Chapter 06 情绪低落为何使人屈服于诱惑?

把总结写在前面吧:

迄今为止,我发现当我感到自己意志力失效想恢复意志力的时候,最先冲上大脑的做法往往是错的,比如看电影、打游戏,而当我选择用锻炼、读书、听音乐、散步等等来面对的时候,我的意志力马上会跑回来,这也就是本章第一部分将的内容;第三部分讲了,当自己意志力失效的时候,要同情自己、原谅自己,看开一点儿,没必要马上在失败中吸取教训;对于第四部分,最重要的一句话就是“用‘改变的承诺’而不是‘改变’来改善我们的心情”。

缓解压力的承诺

当我们感到情绪低落(包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪)的时候,大脑会引导我们进入寻找奖励的状态,于是我们通常会选择吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏,因为多巴胺向我们承诺,我们会感觉良好,我们把这种反应称为“奖励的承诺”。但是,其实我们往往会发现奖励的承诺并不意味着我们会得到快乐,相反,这些解压方式往往会带给我们更大的罪恶感。

在研究压力、焦虑、罪恶感对自控力对人的影响时,我们发现,情绪低落会使人屈服,而且经常是以令人吃惊的方式屈服。如果我们想避免意志力失效,我们就需要找到一种方法,让自己既快乐又不屈服于诱惑。我们也需要放弃一些自控策略,比如罪恶感和自我批评,因为这些东西只会让我们情绪更低落。

那么怎样才是有效的缓解压力的方法呢?最有效的解压方法包括:锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养有创意的爱好。最没有效果的缓解压力的方法则包括:赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。因为真正缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺,而是增强大脑中改善情绪的化学物质。然而当我们面对压力时,大脑一再做出错误的预测,不知道什么才能让我们快乐。也就是说,我们经常阻止自己去做真正能带来快乐的事情。

不要在压力面前相信自己的冲动。

正视恐惧

有时候,“恐惧管理”带来的不是诱惑,而是拖延。我们最想拖延的很多事情,都和死亡有或多或少的关联,比如预约看医生,按处方开药,遵医嘱服药,保管法律文件和写遗嘱,存钱养老,甚至是扔掉自己绝不会用到的东西和不合身的衣服……如果你总想推迟或总是“忘记”去做某些事情的话,很可能是因为我们不敢面对自己的脆弱,如果是这样的话,正视恐惧会帮助你作出理性的选择。因为,改变我们能理解的动机,总是比改变我们看不到的影响要容易。

另外,那些会让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或网页会无形中消磨你的意志力。如果你觉得自己不关注那些正在发生的大事小事,世界末日也不会降临的话,就请别在这些媒体上毫无意义地消磨时光了。

“那又如何”效应

这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。

导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃,而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环,似乎除了继续做下去,就没有别的出路了。

自我批评会降低积极性和自控力,而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量,还耗尽了“我想要”的力量。相反,自我同情则会提升积极性和自控力,比如在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。

出人意料的是,增强责任感的不是罪恶感,而是自我谅解。自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来,因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。

我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评,但这并不会让我们离目标更近。如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成、只会把事情搞糟,那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。你最紧迫的目标是安抚这种感觉,而不是吸取教训。

虚假希望综合征

我们最容易决定作出改变的时候,就是我们处于低谷的时候,比如暴饮暴食后感到罪恶的时候,看着信用卡账单的时候,因宿醉没法清醒过来的时候,或者担心自己的健康状况的时候。下定决心会让我们立刻有了放松感和控制感,我们不再觉得自己是个犯错的人,发誓改变会让我们充满希望。我们称之为“虚假希望综合征”。

作出改变的决定是最典型的即时满足感——在什么都没做之前,你就感觉良好了。但真正作出改变时面临的挑战却会给你当头一棒,奖励并不像我们想象的那么容易获得。

我们必须避免常见的意志力陷阱,即用“改变的承诺”而不是“改变”来改善我们的心情。

如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺,你就更有可能拥有坚定的决心。

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