Chapter 01 我要做,我不要,我想要

自控力的神经学原理
冥想

“意志力科学”明确地指出,每个人都在以某种方式抵制诱惑、癖好、干扰和拖延。这不是个体的弱点或个人的不足,而是普遍的经验,是人所共有的状态。

意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量,他们协同努力,让我们变成更好的自己。

更好地控制自己的注意力、情绪和行为。

想要做到自控,你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。

牢记自己真正想要的是什么。

自控力的神经学原理在于人脑的前额皮质分成了三个区域:

  • 左侧控制”我要做“的力量,它能帮我们处理枯燥、困难和充满压力的工作;

  • 右侧控制”我不要“的力量,它能克制我们的一时冲动;

  • 第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置,决定我“想要什么”,它会记录我们的目标和欲望。这个区域的细胞活动越剧烈,你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。即使大脑的其他部分一片混乱,这个区域也会记住你真正想要的是什么。

前额皮质并非始终可靠,醉酒、缺觉、分心等都会影响到它,使我们无法控制自己的冲动。

意志力挑战就是两个自我的对抗。你可以给冲动的自我起个名字,这样才他们占上风的时候,你就能意识到他们的存在。这能帮你唤醒那个明智的自己,唤醒意志力。

在做决定的时候,你必须意识到自己此刻需要意志力。否则,大脑总会默认选择最简单的。

人脑对经验有极大的反应。如果你每天都让大脑学数学,它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑,它就会越来越忧虑。如果你让它专注,它就会越来越专注。你的大脑不仅会觉得越来越容易,也会根据你的要求重新塑性。

意志力实验:训练大脑冥想
专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧,它不但能训练大脑,还能增强意志力。它能减轻你的压力,指导大脑处理内在的干扰(比如冲动、担忧、欲望)和外在的诱惑(比如声音、画面、气味)。

  1. 原地不动,安静坐好。
    坐在椅子上,背挺直。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要,你将学会不再屈服于大脑和身体产生的冲动。
  2. 注意你的呼吸。
    闭上眼睛。当你返现自己有点走神的时候,重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练,能让前额皮质开启高速模式,让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。
  3. 感受呼吸,弄清自己是怎么走神的。
    试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉,感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。当你发现自己在想别的事情时,重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力,就在心里默念几遍“呼”和“吸”。这部分训练能锻炼你的自我意识和控制能力。