Chapter 02 意志力的本能

自控力的生理学基础

短期:降低呼吸频率、绿色锻炼、睡觉、激发“生理学放松反应”

长期:锻炼、良好睡眠、健康饮食、和朋友家人共度美好时光

我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界,比如危险的甜甜圈、罪恶的香烟、充满诱惑的网络。但自控力告诉我们,问题出在我们自己身上,是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意志力挑战来说,最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。

心率变异度是和意志力直接相关的生理指标。在“三思而后行”过程中,前额皮质需要让身体意识到你的目标,要做到这一点,你的前额皮质就会向身体传达自控的要求,降低控制心率、血压、呼吸的大脑区域的运转速度。

所以,当人们成功自控的时候,副交感神经系统会发挥主要作用,缓解压力,控制冲动行为。心率降低,心率变异度升高。

任何给你身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础,甚至摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。

一种快速提高意志力的方法:将呼吸频率降低到每分钟4-6次,放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度,有助于你的身心从压力状态调整到自控状态。这样训练几分钟,你就会感到平静、有控制感。

对大多数人来说,放慢呼气速度很容易,因此,专注于缓慢地、充分地呼气,充分的呼气让你能更加充分地吸气。当呼吸频率下降到每分钟12次以下时,心率变异度就会稳步提高。每当你面临意志力挑战的时候,都可以尝试这种办法。

5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回归大自然怀抱的活动。低强度的锻炼,例如散步,比高强度的训练更有明显的短期效果。

睡出意志力!长期睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖,当前额皮质得不到足够的能量,就会进入“轻度前额功能紊乱状态”,让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。你还会很难控制情绪、集中注意力,或是无力应付“我想要”的意志力挑战。

如果睡眠不足的人补上一个好觉,他的前额皮质就会恢复如初;如果前一晚没有睡好,打个小盹儿也能让你重新集中注意力、恢复自控力。

最不可思议的是可以存储睡眠,这意味着我在考试周的前几天睡些好觉,这样就能对付后几天的睡眠不足了…

集中注意力、权衡目标、缓解压力、克制欲望等所有这些脑力工作都需要能量,真正的身体能量。

适度的自控是必须的,但是试图控制所有的思想、情绪和行为会给你带去过重的生理负担。因为我们需要时间来恢复自控消耗的体力,也需要把脑力和体力消耗在别的方面,所以我们不能长期地、不间断地自控。为了保持健康、维持幸福生活,你需要明智地使用意志力的力量

从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松,能够提高意志力的“放松”是真正意义上的身心调整。

“生理学放松反应”——你的心率和呼吸会放缓,血压会降低,肌肉会放松。你的大脑不会去规划未来,也不会去分析过去。

想要激发这种放松反应,你需要选择任何一个你觉得舒服的姿势躺下来。闭上眼睛,做几次深呼吸,感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张,你可以有意识地挤压或收缩肌肉,然后就不要再去管它了。保持这种状态5-10分钟,试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。

如果想更好地应对挑战,我们需要更有效地管理压力、照顾自己。疲惫不堪、处于高压之中的人会有明显的劣势。还有一些减轻压力、保持健康的方法,比如锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光,都能增强身体的意志力储备。

不禁想起我的衡中时光。